스트롱 리프트 5x5 운동루틴 도전 1 일차

오빠라고 좀 불러다오

요즘 나는 새로운 변화의 홍수 속에서 파닥 거리는 생선과 같은 삶을 살고 있다. 그중 아무래도 가장 큰 변화는 거주지의 변화, 직장의 변화, 그리고 나를 대하는 사람들의 태도의 변화다.

 

불과 1년 전만 해도 나의 호칭은 보통 오빠 또는 자기 또는 귀요미 이런식으로 불렸었지만 지금의 내 호칭은 주로 저기요, 삼촌, 성태님, 00님, 이런 식이다. '오빠'라는 듣기만 해도 기분 좋은 호칭의 종말은 아마도 나의 신변의 변화와 더불어 급격한 스트레스로 인한 자기 관리 부족, 또 그로 인한 후덕해진 겉모습이 아닐까 싶다.

 

어쩔 수 없이 과거의 영광을 되돌림과 동시에 아저씨와 삼촌의 경계선에서 한 살이라도 젊게 살기 위해 운동에 다시 한번 박차를 가하기로 했다. 사실 저번 달 그 어느 달 보다 열심히 살았다고 할 수는 있지만 기록을 하지 않으니 뭔가 흐지부지했고 보는 눈이 없으니 열심히 하다가 말다가를 반복하는 것 같았다. 

 

그래서 기록도 할 겸 공유도 할겸 잘하면 유튜브나 티스토리로 유명해질 수도 있으니 기록을 다시 차곡차곡할 수 있도록 노력하려고 한다.

 

결론적으로 그렇게 해서 결정한 도전은 좋다고 소문난 그루틴

 

스트롱 리프트 5x5 운동 루틴 도전하기

 

 

먼저 간단하게 설명하면 스트로 리프트 운동은 엄청 똑똑한 전문가 아저씨가 만든 루틴인데 스트렝스를 올릴 수 있는 파워리프트 운동과 보디빌딩의 적절한 조화를 이룬 운동 방식임과 동시에 운동은 취미인 나 같은 일반 직장인에게 주 3일을 이용해 운동할 수 있는 힘들지만 가성비 좋은 운동법이다.

방식은 아주 간단하다.

 

크게 월, 수, 금 또는 화, 목, 금 운동 중 원하는 요일에 시작을 하면 된다.

 

 

 

A 루틴은 스쾃, 벤치프레스, 바벨 로우

 

B 루틴은 스쾃, 오버헤드 프레스, 데드리프트

 

 

첫 번째 주에 A, B, A를 했다면 그다음 두 번째 주는 B, A, B를 시작하면 된다. 여기서 중요한 건 점진 성과 부하의 원칙 즉 조금씩 무게 올리기이다. 무게를 꾸준히 올리면서 근력의 성장을 이루는 아주 단순하고 무서운 운동법이다.

 

여기서 내가 생각하는 몇 가지 포인트가 있다.

 

1. 적절한 무게 설정

 

이 운동법은 요일별 운동을 할 때마다 동일한 운동은 2.5KG씩 상승시킨다. 고로 자기가 할 수 있는 5X5훈련의 반 정도 되는 무게를 초반에 설정해야 한다. 즉 내가 100KG가 내가 가능한 최대 무게 일시 50KG으로 시작하는 것이다. 난 실제로 해보니 그건 나에게 맞지 않는 것 같아서 70% 정도로 설정해 운동 강도를 정했다.

 

2. 충분한 웜업

 

운동을 직접 해보니 사실 정확한 자극을 주는 게 쉽지 않은 사람을(나 같은) 위해 웜업을 통해 충분히 자극을 주는 것이 중요하다고 느꼈다. 그래서 나는 한 종목당 총 10세트를 실시하고 그중 본 세트를 5세트 실시했다. 그것이 부상 방지와 최고의 효율을 나타낼 수 있는 중요한 키포인트라고 생각한다.

 

3. 스마트 어플 이용

 

나 같은 경우는 운동과 식단을 체계적으로 하지 않지만 이번에는 새롭게 좋은 어플을 무료로 다운로드하여서 운동을 기록했다. 또 가능한 빠른 시일 내에 인바디를 통해 현재 상태를 확인하고 꾸준한 기록을 향상을 체크할 예정이다.

내가 사용한 어플은 'STRONG'이라는 어플인데 5X5에 특화된 어플이었고 구간 사이 1분 30초의 휴식을 설정할 수도 있었다. 사실 5X5 스트롱 리프트 전용 어플도 있지만 유료기 때문에 그냥 다운하진 않았다.

 

 

 

 

4. 운동량이 부족하면 보조운동을 추가하자.

 

내 개인적인 느낌은 아직 첫날이라 그런지 루틴 A에는 딥스를 추가했다. 루틴 B에는 바벨 컬과 친업을 추가할 예정이다.

현재 내 기록은

 

스쾃 70X5 , 벤치프레스 65X5 , 벤트 오버 로우 40X5, 체스트 딥스 맨몸 10X3

 

첫날이라 가벼운 마음으로 기록 확인을 위해 진행했다. 자극과 느낌은 상당히 좋았다. 효율도 좋다는 생각이 들었다. 특히 자세 하나하를 신경 써야 한다는 생각에 더욱 자극이 잘 오는듯했다. 양보다는 질? 뭐 이런 느낌이었다.

 

그 밖에 더욱 구체적인 정보는 원래 사이트를 찾아보자.

stronglifts.com/

Strength Training, Lifting Weights, and 5×5 Workouts | StrongLifts

여기에는 다양한 방법 이외에도 운동의 기본적인 방법과 레벨 체크 뉴트리션과 같은 다양한 정보가 있다. 또 그마저 어렵다면 '세계적으로 유명한 운동 정보'님의 유튜브에서 다양한 자료를 볼 수 있다. 

 

새롭게 뭔가 도전하려니 또 가슴이 뛴다. 인바디를 체크하고 조금 더 나은 내일을 위해 명확한 목표를 세우겠다.

오늘은 끝!