마라톤 4주 단기 완성반

하프 마라톤 4주 만에 부수기

 

먼저 시작하기전에 알아줬으면 한다. 난 단 한 번도 마라톤을 부순 적이 없고 비과학적인 훈련으로 인해 무릎이 부서진 적은 있다.

 

오늘 작성할 훈련은 내가 앞으로 4주간 가져갈 프로그램이기도 하다.

참고로 나의 현 상황은 180.1~7의 키에 몸무게 82kg 현재 아주 그냥 아저씨 같은 몸을 자랑한다. 달리기 기록은 고등학교 불꽃남자 시절 1.6km 4분 50초 최고 기록 평균 5분 초반?이었던 것 같다. 지금은 2km 10분 뛰고 죽을뻔했다.

우리는 지금 벼락치기를 해야한다 모든 운동은 꾸준히 길게 가야 한다. 특히 마라톤은 더욱 그렇다. 그럼에도 불구하고 너무 무리하지 않는 선에서 도전을 해보겠다. 

우리는 12주 프로그램을 4주에 구겨 넣을 것이다. 가장 중요한것은 강한 훈련만큼 가지는 충분한 회복과 휴식이다. 집중하며 한번 해보자. 

 

최종 목표는 10km 1시간 안에 돌파다.

 

 

사실 우수운 목표일 수 있겠지만 직접 해보면 세상 죽을 맛이다. 없던 병도 걸리 것 같고 만만하진 않을 것이다. 그리고 난 음 할것도 많고 해야할것도 지금 있어서...ㅎ 변명이아니다.진짜

 

 

 

구글에서 Runner's world 라는 사이트에서 간단한 프로그램을 빌려왔다.

 

4 Week Half Marathon Training Programme

주 3회 휴식 주 4회 훈련을 기본으로 준비했다. long-run은 50% 정도 목표치를 낮추는 대신 웨이트 트레이닝을 매일 1시간가량 할 예정이다. 다시한번 말하지만 사실 이상 적인 훈련기간은 절대 4주가 아니다 나처럼 대책없이 하지말고 긴시간을 목표로 두고 서서히 기록을 올리길 바란다.

 

 

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월, 목, 토-휴식

 

화, 금-이지런(가볍게 대화를 할 수 있는 정도의 달리기)

 

수-기술훈련(Fartlek) 일종의 서큇트레이닝이라고 이해했다. 빠르게 뛰고 느리게 뛰는 훈련

 

일-long run

 

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Fartlek
스피드 플레이(speed play )란 뜻. 뜻이 변해서 스웨덴의 육상경기 코치 홀머(G.Holmer)에 의해 개발된 장거리 연습 방법을 가리킨다.
탄력성이 있는 자연(잔디•모래•눈) 또는 인공(톱밥)의 코스를 매일 2시간 이상 질주하는데, 조그(
jog)와 보행(步行)을 곁들여서 장기간 시행하여 지구력, 스피드, 근육의 유연성 및 민첩성 등의 증진을 꾀하는 것이다.
[네이버 지식백과] 파르 틀 레크 [Fartlek] (체육학 대사전, 2000. 2. 25., 이태신)

 

Tempo workout-레이스 속도로 3-5km를 뛸예정이다. 내 계획은 10km 1시간 이기 때문에 1km 10분 3km 30분이다.

뭔가 목표 설정이 잘못된 것도 같다. 하다가 너무 쉬우면 수정해야겠다.

 

일-long run 장거리 달리기를 하는 날이다. 쉬는 지금은 괜찮지만 업무 후에 할 수 있을지 걱정이 된다. 스케줄을 잘 조정해가며 달리기에 임해야겠다.

 

가벼운 마음으로 시작했지만 새로운 정보도 배우고 조금 전문적인 것을 배우는 것 같아 설렌다. 또 뭔가 새롭게 도전한다는 점에 있어 한 단계 성장한다는 기분을 준다. 

 

작은 목표이지만 하나하나 이뤄 나가다 보면 나중엔 큰 목표도 이룰 수 있을 거라 믿어 의심치 않는다.

 

2주까지는 퍽퍽한 부산 도시와 헬스장에서 트레이닝이 이어질 것 같다. 

3주부터는 푸른 바다와 아름다운 오름 신선한 바람이 부는 제주도에서 달릴예정이다. 야호!! 또 예상치 못한 변수를 만나는 것은 아니겠지 이번 목표는 유튜브에서 업로드를 같이 할 수 있도록 노력하겠다.