6일차 2km EZ RUN - 10km 달리기

컨디션 조절 대실패

 

어제 잠을 잘자지 못했다. 아침에 컨디션이 너무 좋지 않았지만 훈련을 열심히 했다. 반성의 의미로.

하체 근력운동과 2km 달리기를 했다.달리기 관련 좋은 글이 있어 가져왔다.

 

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 나이 들수록 더 달려야 하는 이유

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달리기는 대표적인 전신 운동

달리기는 신체의 근육을 고르게 사용하는 전신 운동으로 신체 구조의 근간인 뼈를 튼튼하게 한다. 뛰는 동안 호흡기와 몸속 순환계가 자극되어 호흡 능력이 발달되고, 심장과 혈관이 튼튼해지며, 혈액 속에 산소를 운반하는 적혈구 수가 늘어난다.

몸매를 예쁘게 가꿔 준다

예쁜 몸매는 근육과 체지방이 적당한 상태를 말한다. 달리기는 몸 전체 근육을 사용하고, 많은 양의 에너지를 소비하기 때문에 체지방이 줄어들어 예쁜 몸매로 변하게 된다.

고혈압과 심장병 예방

유산소운동인 달리기는 호흡계의 환기 능력, 순환계의 산소 운반 능력, 근육계의 유산소 대사 능력을 동시에 자극해 발달시키므로 동맥경화ㆍ협심증ㆍ고혈압ㆍ심근경색ㆍ뇌졸중 등 순환계 질환 예방에 좋다.

비만과 당뇨병 예방

유산소 운동은 몸에 이미 저장되어 있는 피하지방으로 에너지를 만들어 낸다. 규칙적으로 달리면 에너지 소비량이 증가해 체내 저장 지방이 감소할 뿐 아니라 체내에 지방으로 저장될 수 있는 양이 줄어 비만을 예방한다. 성인기에 비만과 함께 발생되는 대표적인 생활습관병인 당뇨병을 예방한다.

골다공증을 예방한다

여성은 35세 이후부터 매년 뼈의 무기질 함량이 1%씩 감소하며, 폐경기 이후는 급격히 감소한다. 남성은 50세 이후부터 무기질의 양이 급격히 줄어든다. 달리기는 다리뼈와 척추를 비롯한 골격계에 적절한 부하를 주는 운동으로, 무기질 감소를 지연시키거나 골밀도를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 한다.

 

                                                       

 

 

 

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      제대로 알고 시작하자! 달리기 궁금증 Q&A

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나에게 맞는 러닝 시간이 있을까?

우리 몸은 하루 24시간을 주기로 식사와 배설, 수면, 호르몬 분비 등이 규칙적으로 반복된다. 이것을 신체리듬 또는 생활리듬 이라고한다. 이 리듬에 맞춰 생리적 기능이 조절되는데, 이 리듬이 갑자기 깨지면 우리 몸은 기능을 제대로 발휘하지 못한다. 러닝 시간을 정할 때는 자신의 생활리듬을 깨뜨리지 않는 선에서 결정하거나 앞으로 꾸준히 운동할 수 있는 시간을 확실하게 정하는 것이 바람직하다. 시간이 난다고 해서 아침, 저녁, 낮 시간 등 달리기 시간을 너무 자주 바꾸면 몸이 피로를 더 쉽게, 더 많이 느낄 수 있다.

처음에는 어느 정도 속도로 뛰어야 할까?

달리기를 시작하는 사람이 처음부터 욕심을 내서 뛰면 조금만 지나쳐도 근육에 미세한 파열이 생겨 근육통이 생긴다. 이를 예방하기 위해서는 일상적인 신체활동 수준을 크게 벗어나지 않는 수준부터 시작해서 점진적으로 운동량을 증가시킨다. 처음에는 몸에 열이 나고 땀이 약간 날 정도로 걷는다. 같은 속도로 20~30분을 지속하는 것이 중요하다. 걷기가 편해지면 빠르게 걷고, 그것이 다시 편하게 느껴지면 중간중간에 100m 정도 가벼운 조깅을 시도하고 조깅 구간을 점차 늘린다.

계절에 따라 달리는 방법이 달라질까?

덥고 습도가 높은 여름철엔 체온이 증가해 달리기 힘들어진다.날씨가 더울수록, 습도가 높을수록 속도를 낮춘다. 땀 배출이 많아지면 뛰면서 차가운 물 250mL을 10~15분 간격으로 섭취하고, 체온이 잘 발산되게 통풍이 잘 되고 발수 기능이 좋은 옷을 입는다. 추운 날씨는 운동능력을 떨어뜨린다. 열 손실을 줄이기 위해 머리와 목 부위는 모자와 옷으로 잘 감싸고, 동상이 걸리기 쉬운 손이나 발, 귀는 장갑이나 털모자 등을 착용해서 보호한다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 활동성과 체온 유지에 좋다.

달리기 할 때 주의해야 하는 질환자가 있나?

중년 이후에 달리기를 시작하는 사람은 사전에 의사의 진단을 받는다. 달리기를 하는 동안 심장 박동은 분당 70회에서 180회 이상으로 빨라지고, 수축기 혈압은 120에서 180까지 높아진다. 이처럼 심장을 비롯한 순환계의 부담이 증가하면, 특히 동맥경화 등으로 막힌 혈관 부위가 터지거나 막힐 수 있어 돌연사로 이어진다. 골ㆍ관절 계통질 환자나 당뇨병 환자는 달리기를 시작하기 전 몸 상태를 체크한다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2011/07/12/2011071201532.html

 

 

*간단하게 정리하면 달리는 시간은 아침 또는 저녁 중 택 1 하자

같은 속도로 20~30분 이상 뛰자. 해보면 알것이다 쉽지 않다.

계절에 따라 여름에는 열과 땀을 배출할수 있도록 신경 쓰고 250ml 물을 10-15분 간격으로 섭취, 겨울에는 얇은걸 겹쳐 입어 열손실 줄이자.

마지막으로 골,관절 질환자와 심장계통 환자는 무리하지 않기